管理焦慮 生活资讯 休士頓角聲社區中心

我們無法預防或消除焦慮,但我們可以力爭將其負面影響降至最低,可以學習如何對其進行管理,降低焦慮感,嘗試遏制其蔓延、升級。當然,這學習將包含許多成功和失敗,並且需要一生的鍛鍊和反覆實踐。

管理焦慮症,涉及改變或增強生活方式的選擇,其中包括持續的體育鍛練、良好的睡眠衛生、健康的飲食習慣,從事業餘愛好以及限制飲酒和刺激性物質。維持保養好健康的身體,通常可以更有效地應對各種挑戰。為了解決當前發生的關係中的焦慮,可以採用一些特定的方法來減輕這種情況的惡化。這些包括:

  • 注意身體感覺,例如肌肉緊張,心跳加快等。
  • 通過緩慢地吸氣和呼氣來控制呼吸(每次5 秒鐘)。
  • 識別和命名情緒,如沮喪、悲傷、困惑等的感受。
  • 要求冷靜期,並在情緒平復時恢復對話。
  • 使用有效的溝通技巧,例如主動聆聽和「我」的語言。

《認識焦慮》一文中提及,當面臨威脅時,神經系統使身體為「戰鬥或逃跑」做好準備時,大腦的思維部分開始關閉。從事上述鍛練會使我們的身體平靜下來,並恢復思維功能,因此我們可以做出有意識的決定,而不是做出反應性的決定。當然,學習這些焦慮管理策略都是出於我們「希望」改變自己和我們的重要關係,從而變得更好。

為了促進我們有效管理慢性焦慮的能力的持久進步,我們將從例行的反思時間和提出具體問題以識別和澄清我們的價值觀或信念的過程中,受益匪淺。在這樣的反思時期,我們可以日記、默想、祈禱或與知己談談最近經歷的焦慮。處理焦慮的一種方法,是重溫經驗並問自己以下一系列問題:

  1. 我經歷過什麼引發了焦慮?(例如:我的朋友講了些我不同意的事情。)
  2. 焦慮時,我對經歷有何意義?(例如:如果我不同意朋友的看法,他將會不喜歡我……如果我不贊同他的朋友,我和朋友將陷入糟糕的爭論。)
  3. 我有什麼感覺?(例如:朋友說這樣的話,我很生氣 ……但我害怕失去朋友)
  4. 我如何應對焦慮?(例如:我決定不說話,因為我不想讓朋友難過。)

首先,回答這些問題可能並不容易,但是通過反覆練習、面對慢性焦慮,最終可以更清楚地了解我們的行為模式。接下來出現的問題是:我們的回應是在幫助,還是在損害我們的關係?如果我們認為改善關係至關重要,那麼必須確定想要指導我們行為的價值觀,而不是由焦慮去決定我們的反應。可以從以下幾個簡單的問題開始:

  • 我看重什麼?我的核心信念或指導原則是什麼?(例如:我相信在愛中講真話……我選擇愛我的鄰居。)
  • 我想要什麼關係?(例如:我希望妻子和孩子與我交談時感到安全,這表明脆弱性和親密感很有價值。)
  • 我想如何建立人際關係?(例如:我想保持耐心、接納、不論斷等)
  • 在這種情況下,我認為正確的做法是什麼?(例如:即使朋友說了些傷人的話,我也不會以報應的方式回應,而是以平靜的聲音告訴他我的感受。)

隨著越來越清楚地知道要面對焦慮,來指導自己的行為價值觀,可以利用這種新發現的自我意識和理解,來增加前面介紹的反思時間。通過從我們明確的價值觀的角度,來回顧過去的經驗,我們可以制定意義和決策,使其在將來面對引發焦慮情況時,能更緊密地反映這些價值觀。

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